Eine Illustration eines Beckenboden. Der Beckenboden hat ein Gesicht und schaut etwas verschreckt.

Beckenboden – bist du noch da?

Wochenbett

Legen wir los, Mädels!

Der Beckenboden hat während der Schwangerschaft und Geburt einiges zu tun gehabt und hat jetzt vorallem eines verdient: eine ordentliche Portion Aufmerksamkeit. Und was soll das bedeuten? Übungen, Übungen, Übungen machen.

Die gute Nachricht: Du kannst schon in der zweiten Woche nach der Geburt anfangen, etwas für deinen Beckenboden zu tun.

Was?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die das Becken nach unten abschließen. Er hat wichtige Funktionen wie zum Beispiel das Halten der inneren Organe, die Kontrolle über die Blase und den Darm, sowie die Unterstützung der Wirbelsäule. Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden sehr stark belastet und es kann zu Dehnungen, Verletzungen oder Schwächen kommen.

Warum?

Je früher du nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining beginnst, desto schneller kann sich dein Beckenboden wieder erholen. Auch wenn es schwierig ist, in dem Alltag mit Baby regelmäßig an Übungen zu denken (und sie dann auch wirklich zu machen), solltest du dringend dranbleiben.

Denn wenn du den Beckenboden nicht trainierst, kann es zu Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr kommen. Außerdem kann ein schwacher Beckenboden zu einer schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen führen.

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Schnelle Übungen

  • In der zweiten Woche nach der Geburt kannst du bereits mit einfachen Beckenbodenübungen beginnen. Hier sind einige Übungen, die du ausprobieren kannst:
  • 1. Beckenboden anspannen und etwas halten: Stelle dir vor, du möchtest deinen Urinstrahl plötzlich unterbrechen und anhalten. Spanne dabei deine Beckenbodenmuskeln an und halte die Spannung für einige Sekunden. Dann löse die Spannung wieder.
  • 2. Beckenboden anspannen und rasch wieder loslassen: Spanne deine Beckenbodenmuskeln an und löse die Spannung wieder. Wiederhole die Übung mehrere Male hintereinander.
  • 3. Hocke: Setze dich auf einen Stuhl oder ein Kissen und lehne dich etwas nach hinten. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und atme tief ein. Atme beim Ausatmen aus und spanne dabei deine Beckenbodenmuskeln an. Halte die Spannung für einige Sekunden und löse sie wieder.